Složenih ugljenih hidrata, ugljikohidrata u hrani

Ugljikohidrati - ogromna klase organskih spojeva koji su prisutni u stanicama svih živih organizama. Ove organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, kiseonika i vodonika, a funkcija tijela kao izvor energije. Ugljikohidrata za naše tijelo - najefikasniji izvor energije. Jedan gram ugljikohidrata daje tijelo sa četiri Kcal čiste energije.

Ogroman klase ugljikohidrata, ovisno o strukturi molekula se konvencionalno podijeljena u dvije vrste - jednostavna i složena. Jednostavan ugljikohidrata - monosaharid, koji su naučnici broje oko dvije stotine. Kompleks - polisaharid molekula koja se sastoji od više, ponekad stotine lanaca mono- i disaharida. Razlika u strukturi molekula je dovelo do velike razlike u svojstvima ugljenih hidrata.

Složenih ugljenih hidrata smatraju da je najkorisniji za zdravlje, dok daju energiju bez izazivanja nagle skokove nivoa šećera u krvi i, po pravilu, u umjerenosti ne dovodi do debljanja - pošasti modernog čovjeka, otrovan monosaharid dijetu.

Kompleks ugljikohidrata - škrob, celulozu i glikogena.

Škrob sadrži dugolančane polisaharide. Ovo je - jedan od najčešćih vrsta složenih ugljikohidrata. Škrob, što čini 80 posto svih ugljikohidrata, koji su u ljudskoj ishrani. Kruh, žitarice, tjestenina, žitarice, mahunarke i krumpir, banane sadrže škrob u iznosima znatno.

100 grama raženog i pšeničnog brašna sadrži do 65% škroba, u žitaricama griz, riža i pšenica - u ječmu i heljde griz oko 70% - 65%, u zob - 55%. Mahunarke kao što su grah i grašak sadrže oko 15% škroba, tjestenina napravljena od durum pšenice - 65%. Krompir sadrže oko 25% škroba, u grašak - oko 4. U drugim povrćem sadržaj skroba malo. Na primjer, kupus, paradajz, i mrkva sadrže više od pola procenta škroba.

Škrob, uzimajući u organizam veoma sporo oborio na glukozu. Stopa apsorpcije ovisi, između ostalog, iz kojih izvora ušla škroba. Hrane skroba još malo "speed", na primjer, griz ili riža. Škrob zrna od prosa ili raženi kruh se apsorbuje sporije, a time i sporije povećava nivo šećera u krvi. To smanjuje stopa apsorpcije preliminarnog žitarica pečenja.

Škrob se javlja u čistom obliku, u onim jela u kojima se dodaje skrob - u žele, na primjer.

Vlakna - ne uštogljeni polisaharid koji nutricionisti nazivaju više preferirani izvor složenih ugljenih hidrata u slučaju u pitanje potrebu da se smanji težinu, ili barem spriječiti trenutnu porast.

Celuloza se ne probavlja razliku uštogljeni ugljikohidrata su otporni na probavnih enzima. I u tome leži glavna prednost vlakana.

Fiber je topiv i ne rastvara u vodi. Rastvorljivi u vodi vlakna imaju za varenje usporavanje aktivnosti, usporiti proces apsorpcije glukoze i shodno tome smanjuje stopa rasta razine šećera u krvi. Također ubrzava rastvorljiva vlakna žučne kiseline koje čine holesterola, što dovodi do smanjenja holesterola. Pektin - Topiva ugljikohidrati sadržani su, na primjer, jabuke, bundeve, suhe marelice.

Nerastvorljivo vlakana, naprotiv, sve ubrzava procese probavnog, ubrzava metaboličke procese degradacije proizvoda, ali u isto vrijeme kao i bilo vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u krvi. Nerastvorljivih vlakana uključuju celuloze i lignina.

Dijetetska vlakna smanjuju kolesterol niske gustoće, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i njenih povezanih broj kardiovaskularnih bolesti: hipertenzija, srčanog i moždanog udara. Jesti vlakana smanjuje rizik od razvoja raka donjeg crijeva, kao vlakana sprečava razvoj stagnacije u rektumu, stimulativne peristaltiku.

Dijetalna vlakna i pomaže dijabetes drugog tipa. Pektina, smanjenje stope apsorpcije glukoze, ne daju nagli porast nivoa šećera u krvi. Korištenje dijetalnih vlakana je preventivna mjera protiv razvoja dijabetesa tipa II.

Glikogen - kompleks ugljikohidrata koji se sastoji od duge lance molekula glukoze. Glikogen se formira i akumulira u jetri i mišića. Sve naše tijelo sadrži 100-130 grama glikogena. Razlika ovisi o količini mišićne mase: što je veća to je, to je veći sadržaj glikogena.

Video: Kompleks ugljikohidrata - energije za mišićnu masu, pregled proizvoda da pomogne početnicima

Postprandijalne glukoze počinje da teče u krvi. Dio glukoze je odmah proveo kao izvor energije. Dio, koji tijelo ne koristi se odjednom pohranjen u jetri. Kada tijelo treba dodatnu energiju, to "otiske" rezerve glikogena razbija i daje tijelo s potrebnim energiey.Takaya potrebno mogu nastati tokom vježbe, intenzivnog treninga. Osim toga, tijelo počinje da razlaže masti iz masnih depoa tek nakon trčanja iz glikogena u jetri i mišićima. To se obično javlja tek nakon sat vremena intenzivnog treninga, proces cijepanja masti skladišti i nakon treninga. Stoga je važno da se ne odmah konzumirati ugljikohidrata nakon treninga - iscrpljeni tijelo će provesti ono što je već kasni.

Norma ugljenih hidrata u ishrani

Mnoge moderne dijete čiji je cilj gubitak težine, nudeći minimizirati unos ugljenih hidrata u organizmu. Što se tiče mršavljenja je opravdano - minimiziranje unos energije će dovesti do toga da će tijelo biti prisiljeni da provode svoje rezerve. Bilo bi lijepo kada bi u ovom slučaju, tijelo je počeo da razgrađuju masnoće i ugljenih hidrata bez dijeta normalno, nismo mogli postići savršenu figuru.

U praksi, minimiziranje ugljenih hidrata - nije bezopasan alat. Ugljikohidrati su uključeni u mnogim metaboličkim procesima, uključujući i proteina štiti tkivo. Kada je energija gladi tijelo će početi da se izvuče energija ne samo iz masne naslage, a posebno, proteina, smanjenje mišićne mase. gubitak težine neće doći na račun masnog tkiva, ali na uštrb mišića koji nije samo lijepa, ali i opasno za vaše zdravlje.

Ugljikohidrata mora biti na stolu. Medicinska preporuka - 2 grama vlakana po 1 kg tjelesne težine. I ne očekujem da će biti od sopstvene težine, i idealne, u slučaju osoba s viškom kilograma. To je, 100 kilograma žena je teži i težine 70 kg, dnevno treba konzumirati više od 140 g ugljikohidrata, od kojih je 80% ima da se dogodi u kompleksu ugljikohidrata. Najveći dio tog iznosa se ne preporučuje jesti. Dodatne energije koja je tijelo u stanju koristiti se, ide u zapasy.Minimum - 50 grama ugljikohidrata dnevno. Manja količina ugljenih hidrata u ishrani je opasno po zdravlje.

Ugljikohidrati u hrani

Proizvođači hrane ukazuju na sastav energije na pakovanju. Ovaj podatak može biti referenca, koliko se jede na dan ugljikohidrata, bez podjele na jednostavne i složene. prerade hrane može promijeniti sadržaj ugljenih hidrata.

Video: ugljikohidrata u našoj ishrani

Većina složenih ugljenih hidrata (vlakna) nalazi u mekinjama. U 100 grama pšeničnih mekinja - 43 grama čistog masti. visok sadržaj vlakana (pektina) u sušeno voće. 100 grama suhe marelice sadrži 18 grama vlakana, suhe jabuke - 14 grama, grožđice - 8 grama. Raženi kruh od pšeničnog brašna (100 g) sadrži oko 8 grama vlakana, 100 grama ječam kaša - 2,5 g masti, 100 grama oraha - 4 grama vlakana u prokulice (100g) - 4,2 g vlakana u Fried gljivama - 6.8 g, kuhani grašak - 4.8 grama u kuhanim repe - 3 grama.